Mogłabym uzyskać tytuł guru bezsenności – zmagałam się z nią bez mała przez około 5 lat mojego życia! Cierpiałam na nią i podczas depresji i w czasie kiedy na nią nie chorowałam. Dokopała mi nieźle ale potem to ja nieźle dokopałam jej – poznajcie więc najlepsze metody na bezsenność – metody które realnie pomagają. Zawsze kiedy z jakiegoś powodu moja bezsenność powraca (np. bardzo stresujący czas w życiu) przypominam sobie o tych metodach i wracam do nich.
Na początek warto poznać:
Odmiany bezsenności:
Bezsenność związana z rozpoczęciem snu (Sleep Onset Insomnia)
Bezsenność związana z utrzymaniem snu (Sleep Maintenance Insomnia)
Bezsennośc związana z pogorszoną jakością snu (Sleep Quality Insomnia)
Wszystkie jej formy są uciążliwe, mogą występować wszystkie naraz lub tylko jedna z nich. Metody ich leczenia są podobne, choć pewne działają lepiej na jakość snu, inne pomagają zasnąć jeśli to z tym mamy największy problem.
Bezsenność ma sporo przyczyn – stresujący czas w życiu, depresja, chroniczny ból, traumatyczne przeżycia, zmiany hormonalne. Oczywiście trzeba zająć się jej przyczynami ale łatwiej to zrobić używając jednocześnie strategii na poprawę jakości snu jakie przedstawiam poniżej.
Czas na to byście poznali:
Najlepsze metody na bezsenność
Zmiana myślenia o bezsenności
Chyba najważniejszy punkt w tym zestawieniu. Myślenie potrafi być naszym najgorszym wrogiem ale możemy je kształtować tak, by zamiast nasz niszczyć pomagało nam – wzorce myślowe da się zmienić, choć trwa to jakiś czas.
Intencja paradoksalna
Słyszeliście o intencji paradoksalnej? Już wyjaśniam. W przypadku bezsenności chodzi o to, żeby nie chcieć zasnąć. No bo to jest tak, że leżymy w łóżku i myślimy: kiedy wreszcie zasnę? Chcę już spaaać! I śpimy? No nie – bo za bardzo tego chcemy i nasz mózg się temu naszemu pragnieniu sprzeciwia. Rozmyślajmy o przyjemnych rzeczach, podróżach – snujmy marzenia – wszystko byle nie zasnąć.
Oczekiwania związane ze snem
Wiemy, że „powinno się” spać minimum 8 godzin, chodzić spać przed północą, spać w całkowitej ciemności, nie jeść przed snem, sen nie powinien być przerywany itd. Mamy pewne wpojone, przeczytane, zasłyszane przekonania związane ze snem. Czy słuszne? Okazuje się że nie zawsze. Na przykład dawniej nie było niczym nienormalnym budzenie się w nocy na kilka godzin – ludzie wykorzystywali ten czas na seks, czytanie, robótki ręczne. Zasypiali dopiero później. I żyli normalnie. Czy 8 godzin snu jest potrzebne każdemu? Też nie, dopiero spanie poniżej 6 godzin na dobę ma w dłuższej perspektywie negatywne skutki dla naszego zdrowia. Ostatnio pojawiają się głosy że najbardziej optymalnie jest spać od 7 do 8 godzin na dobę ale jak wiemy badacze wciąż wykrywają coś nowego, a i przeprowadzane badania często są sprzeczne z wynikami poprzednich – nie warto im do końca ufać.
Zamartwianie się bezsennością
Samo zamartwianie się warto trzymać w ryzach np. za pomocą dziennika zamartwiania się – więcej o nim niżej. Często jednak cierpiąc na bezsenność potrafimy sobie wkręcać że przez nią dużo szybciej umrzemy, zapadniemy na nowotwór, zachorujemy na serce. I trudno sobie wytłumaczyć że może to być prawda, a może nie – ale na pewno dopiero w długiej perspektywie! A jeśli się boimy to najlepszą metodą na ograniczenie tego lęku jest zwiększenie ilości działań które niwelują nasze (domniemane) ryzyko. Postawmy na zdrową dietę, sport, relaksację – to wszytko o czym myślimy że ochroni nas przed chorobami. Jest to strategia asekuracji (a ja powiedziałbym że raczej prewencji) ale działa bardzo pozytywnie na nasze myślenie – ok, słabo śpię ale robię dla swojego organizmu dużo innych dobrych rzeczy które mnie ochronią.
Dużo zajęć w ciągu dnia
Mimo bezsennej nocy i poczucia jakby zostało się przejechanym przez walec trzeba działać. Przeleżenie całego dnia, drzemki tylko pogorszą sen kolejnej nocy. Im więcej mózg ma zajęć, tym mniej będzie myślał o bezsenności i mniej się nią zajmował. Nie mówię by w taki dzień góry przenosić – ale często okazuje się, że możemy więcej niż nam się wydawało, a jakoś nawet zapomnieliśmy w biegu dnia o tym jak to koszmarnie czuliśmy się rano.
Wysiłek fizyczny w ciągu dnia
Spacery, bieganie, jazda na rowerze czy siłownia – jakakolwiek forma ruchu, fizycznego zmęczenia jest bardzo pomocna – nie dlatego że męczy. Na bezsenność można cierpieć również mając mocno przemęczony organizm. Ruch fizyczny wzmacnia ciało i psychikę, realnie oddziałuje na polepszenie naszego zdrowia ale też na myślenie o jego zachowaniu – tak jak pisałam wyżej, jest strategią prewencyjną.
Lekki posiłek przed snem
Jeśli jest się głodnym trudno jest zasnąć, a spadki cukru we krwi w nocy mogą dodatkowo nasilać bezsenność i powodować problemy z utrzymaniem snu. Zachęcam by zjeść coś małego – pomysły na małe przekąski poniżej – bo wbrew pozorom, nie może to być cokolwiek.
Wietrzenie sypialni
Wietrzenie i dosłowne i w przenośni – sypialnia ma być przyjazna, niezagracona (lub lekko zagracona jeśli tak lubimy) – mamy się w niej dobrze czuć. Przed snem warto ją przez godzinę przewietrzyć. Dodatkowo, im niższa temperatura w sypialni tym lepiej – optymalne jest około 18-20 stopni Celsjusza.
Łóżko tylko do snu
Nie ma w tym przesady! Najgorsze co można robić to w łóżku czytać, oglądać telewizję, jeść, pisać, przeglądać strony internetowe. Nasz mózg przestaje wtedy kojarzyć łóżko tylko ze snem i wypoczynkiem – kojarzy je sobie z aktywnością. Łóżko służy także do miłych chwil z bliską osobą ale to nie przeszkadza tak jak powyższe czynności w nim wykonywane.
Najlepsze suplementy i zioła
Przetestowałam mnóstwo ziół i suplementów. Realnie pomagały mi: Benosen (zawiera szyszki chmielu i l-teaninę), melatonina, herbata z melisy, lawendy i rumianku, trochę słabiej działał Forsen. Tak naprawdę suplementy mają średni udział w leczeniu bezsenności. Ja wierzyłam np. w Benosen i myślę że w sporej mierze zadziałał tutaj efekt nawyku. I przede wszystkim skojarzenia tej fioletowej, pachnącej tabletki z dobrym snem i poczuciem robienia czegoś dobrego w tym celu – co przełożyło się na odczuwalny efekt. Warto wypróbować.
Dziennik zamartwiania się
Wieczorem – ale nie przed samym snem, znajdźmy trochę czasu (około 10-15 minut) na zapisanie swoich aktualnych zmartwień. Spróbujmy też znaleźć rozwiązania – nic tak nie wzmacnia, jak poczucie że damy sobie radę. Przecież na na 98% problemów da się znaleźć sensowne rozwiązanie.
Co jeśli obudzimy się w nocy i nie możemy zasnąć?
Najważniejsze to wyjść z łóżka – a jeśli to możliwe z pokoju. Znaleźć sobie inne spokojne miejsce do „przeczekania” np. wygodny fotel.
Poczytać spokojną książkę, a jeszcze lepiej jakiś lekki magazyn – w którym nie znajdziemy stresujących informacji. Jeśli czujemy głód, możemy zjeść coś małego. Dobry pomysł to mały banan, mały kawałek parmezanu (specjalnie nie piszę żółtego sera – parmezan jest lekkostrawny – trawiony jest w 45 minut, inne sery żółte w ponad 4 godziny), pół łyżeczki masła orzechowego. Absolutnie nie dotykamy smartfona czy tableta – nie czytamy o bezsenności i jej potencjalnych skutkach! Ani o metodach jej leczenia – to nie czas na to, bo nakręcimy się i jeszcze bardziej będziemy zamartwiać się naszym niespaniem. Możemy wypróbować metodę relaksacji np. Jacobsona (fajna forma relaksacji mięśni) albo jakąś formę medytacji. Możemy myśleć, marzyć ale starajmy się kierować myśli z pozytywne zakątki.
A tych metod nie polecam
(choć bywają zalecane przez specjalistów)
Dziennik snu
Chodzi o zapisywanie ile spaliśmy danej nocy – to błąd! Wystarczy że wrócimy do zapisków i przypomnimy sobie że już piątą noc z rzędu śpimy źle i za krótko. Czy to pomaga w czymkolwiek? Nie! Spać lepiej nie będziemy, wręcz przeciwnie – parcie na spanie będzie jeszcze większe, a szansa na dobry sen tej nocy jeszcze mniejsza.
Wysiłek fizyczny przed snem
Ćwiczenia przed snem również nie pomagają. Nasz organizm nie zdąży się wyciszyć i uspokoić. Dobry pomysł to spacer parę godzin przed snem – on faktycznie może pomóc.
Leki nasenne
Nie mogę powiedzieć że nie polecam ich wcale – na krótką metę są ok. Są też jednak pułapką – ułatwiają zasypianie i dają złudne wrażenie że wszystko ok jak weźmiemy tabletkę. Tak nie jest, bezsenność w końcu powróci bo nie zadbaliśmy min. o higienę snu. Leki nasenne uzależniają – wiem dobrze co piszę. Byłam od nich uzależniona i kiedyś o tym napiszę (zolpidem czy beznodiazepiny były u mnie na porządku dziennym). Z tego trudno jest wyjść, a objawy odstawienne są bardzo bardzo nieprzyjemne (delikatnie to ujmując).
Są też leki które na dłuższą metę pomagają np. w depresji i jednocześnie praktycznie od razu „leczą” bezsenność polepszając przy tym jakość snu. Są to min. mirtazapina i mianseryna czy trazodon. Mają rzecz jasna pewne skutki uboczne, ale na sen działają dobrze. W trudnych momentach, zwłaszcza podczas współistniejącej depresji warto omówić z lekarzem ich stosowanie. Pamiętać trzeba też o tym, że lecząc depresję niektórymi lekami bezsenność możemy sobie nasilić np. sertraliną. Tutaj wybór należy do lekarza, ale warto zdobyć trochę wiedzy o działaniu poszczególnych leków.
Czy bezsenność da się trwale wyleczyć?
To zależy, choć moja odpowiedź brzmi: nie do końca. Bezsenność to podstępna choroba o mechanizmie błędnego koła – zamartwianie się nią nasila objawy, nadmierne skupianie się na niej nasila objawy. Ważna jest higiena snu – część wymienionych wyżej metod wpływa na jej poprawę i utrzymanie. Bezsenność może i lubi nawracać – zwłaszcza w trudniejszych momentach życia (a kto ich nie ma?). Uzbrojeni jednak w pełen arsenał środków i metod pomocnych w radzeniu sobie z nią możemy szybko ograniczyć jej wpływ i uciąć ją w zarodku – zwłaszcza kiedy wiemy, że znów się zaczyna. Ja na przykład zdaję sobie sprawę, że ciąża może nasilić bezsenność. Początki z Maluszkiem też mogą nie należeć do łatwych, również pod tym względem. Czy to oznacza że się tym zamartwiam? Nie – działam i będę działać. I będę stosować podane metody na bezsenność jeszcze bardziej regularnie by nie pozwolić jej urosnąć do rozmiarów kiedy stanie się trudna do ogarnięcia.
Spokojnej pełnej pięknych snów nocy!
